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最近，我收到一些跑友的留言，说我今年的赛马成绩没有进步。我一直坚持跑步，跑步量并没有减少，但成绩却没有明显提高，这有点令人沮丧。相信大多数跑者都会遇到这种情况，他们也很困惑为什么会出现这种情况。

★ 提高表现的唯一方法就是跑步

马拉松训练的基础仍然是跑步，相应的跑步力量训练是在一定基础上提高跑步水平、防止受伤。如果没有一定的跑步训练，无论你做多少其他训练，都不会得到更好的效果。因此，跑步是提高马拉松成绩的最重要的事情。那么如何跑、跑什么强度、训练多长时间就成了关键。所以，跑步的时候一定要有方法，有目的，跑步才能提高成绩。

★ LSD是马拉松训练的基础，但不能有效提高赛马成绩。

LSD是跑步者常用的训练方法。 LSD的训练特点是“远距离、慢速度”。目的是提高肌肉利用氧气的能力，让身体适应脂肪作为燃料，从而成为长跑的强大能量来源。最终的结果是为身体的有氧系统（能力）打下良好的基础。请注意，它不会提高身体的有氧能力。因此，对于初次跑步的人来说，经过一段时间的长距离慢跑并慢慢增加跑步量，可以有效提高跑步成绩。对于有一定训练基础的跑者来说，LSD并不能有效提高跑步成绩。 LSD的训练强度较低。一定水平的跑步者都有良好的有氧基础。他们的身体已经适应了LSD训练负荷，无法承受训练负荷。提供足够的刺激并不能有效提高跑步成绩，但对于有一定能力的跑者来说，可以作为放松或积累跑步量的一种方式，也是非常适合的。

★ 为了提高你的跑步成绩，你还需要进行以下跑步训练。

LSD训练可以打下坚实的有氧基础，为其他高强度训练提供保障。除了LSD训练外，跑步者还应该进行间歇跑，以提高有氧能力；抗乳酸跑步训练，提高机体排除乳酸的能力，实现体内乳酸的动态平衡；和短跑增强下肢的爆发力。 、提高跑步经济性。

·一·

如何进行间歇跑？

间歇训练是最痛苦的训练，因为当你的训练心率达到你的最大心率时，你会感到相当不舒服。间歇跑的主要目的是刺激最大摄氧量，从而给有氧系统施加压力，身体就会适应，充分提高身体的有氧能力。简单来说，就是提高人体从空气中吸收氧气的能力。

训练方法：

间歇跑的强度为最大心率的97%-100%，因为只有当心跳达到最大心率时，才能有效刺激最大摄氧量，有氧能力逐步提高。每组持续3-5分钟，然后休息。间歇跑时间与休息时间的比例为1：1，即间歇休息3-5分钟，循环依次进行。单次训练中，间歇跑距离的上限为10公里与每周总跑步量8%之间的较小值。

为了提高你的马拉松成绩，你需要这样的跑步训练

·二·

如何进行抗乳酸跑？

抗乳酸跑是一种非常剧烈但舒适的训练方法。在进行乳酸阻力跑训练时，你想快速结束训练，但仍要继续跑几公里。

培训目的：

抗乳酸跑步训练时，乳酸的产生量与排出量正好相等。随着身体受到这种强度的刺激，乳酸阈值不断上升，身体排泄乳酸的能力也不断增强。因此，T型跑训练可以增强机体清除乳酸的能力，减少乳酸堆积，使体内乳酸保持在可控水平，提高有氧耐力。

训练方法：

1、抗乳酸跑的训练强度为最大心率的89%-92%。

2、单次训练中，抗乳酸跑步的距离应以前一周总跑步量的10%为上限。

3、根据抗乳酸跑的时间长短，可分为连续抗乳酸跑和抗乳酸间歇跑。

抗乳酸持续跑就是以抗乳酸配速连续运动20分钟。如果普通跑者采用这种训练方式，那么一组训练就足够了。在进行持续抗乳酸跑步训练之前，问问自己是否能保持这个配速20-30分钟。如果没有，请放慢脚步。

抗乳酸间歇跑是按照抗乳酸跑的配速进行5-6分钟，然后休息。间隔时间与休息时间的比例为5：1，即间歇休息1分钟，依次进行6组。

然而，抗乳酸持续跑步的好处是，它可以提高你长时间保持非常剧烈配速的能力，让你充满信心；抗乳酸间歇跑的优点是可以让你以抗乳酸配速进行更长时间的训练。小伙伴们可以根据自己的能力选择抗乳酸跑的训练方法。

·三·

短跑

目的：消除长期LSD跑步后肌肉收缩减慢的影响，提高跑步速度和跑步经济性。冲刺时，心率不是最重要的，达到特定的速度才是最重要的，所以训练时主要的是速度感。

训练方法：

每组冲刺的最长持续时间为2分钟。通常，为了便于训练计划的实施，要求跑者快速跑200米或400米（田径场一圈），然后跑者需要充分休息和休息。时间是冲刺时间的2-3倍。如果经过一组休息后，你感觉下一组的速度无法达到上一组相同的速度，那么继续休息，直到你感觉可以达到上一组相同的速度为止。单次训练冲刺距离应为8KM至上周总跑步量5%之间的最小值。

·硅·

马拉松配速跑

马拉松配速跑，顾名思义，就是按照目标马拉松成绩的配速进行训练。

培训目的：

模拟比赛强度：马拉松配速跑训练可以帮助身体提前适应训练强度，从而适应比赛，增强信心；

调整和掌握配速的能力：由于比赛过程中天气、场地、自身因素的影响，很容易造成比赛过程中配速不均匀，导致无法很好地完成比赛，跑得慢。一定的马拉松配速。训练有助于在比赛过程中有效控制比赛节奏，从而顺利完成比赛。

训练和比赛中的补水技巧：通过马拉松配速训练，跑者可以了解自己身体的能量消耗率和出汗率，训练自己正确把握补水时间，从而为顺利完成比赛积累经验。

训练方法：

每次训练时间控制在40分钟至110分钟（1小时50分钟），心率控制在储备心率的75%至84%。储备心率计算公式为：[（206.9-0.67×年龄）-静态心率]×（75%~84%）+静态心率，单次训练控制在每周的15%~20%运行量。配速可以通过控制10公里比赛配速每10公里减慢3分钟来估算。

总结

不同强度的跑步方法对身体的刺激作用不同，获得的益处也不同。如果你想跑出更好的马拉松成绩，成为一名精英跑者，仅仅长距离慢跑是不够的。你需要从多方面刺激能量代谢系统，从而增强跑步过程中身体的供能能力，提高赛马成绩。