撰写者：Wu Yixue（学生），修改者：Fan Zhihong

无论是在中国，日本，韩国，东南亚国家还是印度，大多数亚洲人都习惯于将白米饭用作主食。许多人认为不吃一碗米饭就像不吃一顿饭。

白米饭是由精制的白米制成的。它不仅具有较高的碳水化合物含量，而且还具有高血糖指数，饭后会增加血糖。因此，难怪亚洲是近年来最快的崛起地区。

随着糖尿病的患病率，越来越多的人开始关注他们的血糖控制问题。但是，他们仍然忍不住放弃白米饭。尽管营养学家一直在呼吁“固体和薄的组合”，但很少有人每天可以吃一半的整个谷物。

因此，您应该吃白米饭并尽可能控制血糖。你应该怎么吃？

在许多人的概念中，少吃肉和少的油可以降低血糖，只要加入白米饭和蔬菜，而食物越轻，就越好。但是，在每日快餐中，通常只有白米饭和肉，而且蔬菜很少。

什么样的菜肴可以与更有利于控制餐后血糖的菜肴结合使用？新加坡科学家的一项研究给了我们巨大的灵感。

研究人员招募了12名健康的成年男性和女性，将他们用白米饭作为主食，包括以下五顿饭：

测试餐1：白米饭，约2/3碗，含有约50克碳水化合物；

测试餐2：白米 + 100克剥皮的鸡胸肉；

测试餐3：白米 +花生油（向煮熟的米饭加花生油）30克；

测试餐4：白米 +热菜心脏，含有120克蔬菜心；

测试餐5：白米 +剥皮的蒸鸡 +花生油 +蔬菜心脏。

进餐后的3小时内，研究人员记录了受试者的血糖和胰岛素水平的变化。猜猜用哪种方法是饭后最光滑的血糖？

研究人员发现，在单独食用白米时，一餐的血糖指数（GI）值高达96，使其成为名副其实的高GI食品。

（我想在这里解释：许多人看到白米的GI价值是83，是的。在大多数情况下，由于不同的测试人员，不同的米饭，不同的烹饪方法和不同的温度，因此在大多数情况下是这种情况。他们。肌肉较少的人也将具有更高的测试gi值。

但！与仅食用米饭，鸡肉，花生油和白米的菜心相比，白大米显着降低了粉刷后血糖峰，也降低了一顿饭的胃肠道值 - 鸡肉餐的GI为73，花生油餐为68，并且菜是心脏饮食82。

换句话说，无论您是添加一些蔬菜，一些脂肪，一些蛋白质还是一些蔬菜，它都可以延迟米饭的消化速率，并在饮食后减慢血糖反应。

更令人惊讶的是，在所有测试餐中，用大米食用三个的测试餐的血峰最低。这种与肉类，油和蔬菜的混合食物的胃肠道值仅为50，几乎比只吃白米时低的一半。换句话说，用大米吃肉，油和蔬菜可以最好地控制米饭引起的血糖反应，这比单独吃一两个人更好。

为什么有些人认为用大米食用时会产生良好的血糖控制效果？

在该实验中，研究人员还测量了血浆胰岛素水平。

鸡肉粉的峰值胰岛素值达到39.4μU/mL，其明显高于仅32.4μu/ml的米饭。换句话说，尽管蛋白质也具有延迟胃排空的功能，但控制血糖的主要原因是它增加了胰岛素的分泌。如果分泌过多的胰岛素，可以自然控制血糖的程度。

相比之下，花生油粉中的峰值胰岛素和只吃米饭没有显着差异。我之前知道，油具有延迟胃排空的作用。因此，油可能主要通过减慢胃的消化并延迟随后的碳水化合物的吸收来减少餐后血糖。

值得注意的是，当白菜 +白米饭时，峰值胰岛素远低于仅食用米的价值，仅27.3μu/ml。作为一种蔬菜，它增加了人体对胰岛素的敏感性，导致人体分泌少于胰岛素，但同时它比最初的降糖作用更好。提高胰岛素敏感性是患者希望实现的2型糖尿病的最有效作用！

鸡肉，脂肪和蔬菜混合在一起不仅可以增强胰岛素的分泌，而且可以延迟胃排空，并提高胰岛素敏感性。采用三管齐下的方法，控制餐后血糖的效果当然很棒！

即使我们不需要控制餐后的血糖，也只要从营养平衡的角度来看，蔬菜和鸡肉的饭菜也可以很好地改善营养平衡。如果您混合一些油，则可以更好地增加美味的索引。

鸡是高质量蛋白质和B族维生素的来源，还含有少量的血红素铁。

卷心菜是一种名副其实的高质量绿叶蔬菜，富含钙，镁，维生素C，维生素B2，叶酸，维生素K，颈动烯，叶黄素和类黄酮；

适当的油可以软化蔬菜中心的饮食纤维，并促进维生素K，胡萝卜素和叶黄素的吸收和利用。

因此，有助于控制血糖的饮食方式以及有利于营养平衡的饮食方式完全一致。

实际上，养分的丰富供应不仅有助于餐后血糖的稳定性，而且可以提高身体健康。瘦肉中的高质量蛋白质有助于人体保持紧密的肌肉，而全肌肉可以改善血糖控制。绿叶蔬菜富含维生素和抗氧化剂，可帮助维持胰岛素敏感性，降低炎症反应并保护心血管健康。即使您不是糖尿病患者，这种饮食也对健康有益。

还有其他三个关键点可以提醒您这种饮食和血糖控制：

1。仍必须严格控制炸植物油。在这项研究中，一顿饭给出了30克食用油，因此在饭后减少血糖的效果很大，但这量非常不健康。饮食指南建议每天消耗的食用油总量为25至30克。如何在一顿饭中使用30克油？过多的石油的长期摄入不利于肠道菌群的健康，也不有助于预防肥胖。一旦您脂肪，它仍然会降低胰岛素敏感性并促进各种慢性疾病的发生。因此，不要以为脂肪可以在饭后帮助控制血糖，您可以用胃吃炸食物！

2吃肉的原理是均匀均匀地吃。根据饮食指南，每天吃40-75克纯瘦肉和40-75克的鱼和虾，但是最好将这些高蛋白食品涂在每餐中。不要在一顿饭中吃太多，也不要吃另一顿饭的蛋白质食物。例如，一些早晨的鸡蛋和牛奶，中午有些肉和晚上有些鱼，不仅可以增加蛋白质利用率，而且还可以帮助平静饭后血糖的升高。

3。如果您想吃蔬菜，最好尽早吃它们。先前的相关研究表明，在各种蔬菜中，深绿色的绿叶蔬菜是帮助控制餐后血糖的最佳作用。饮食指南还提倡一半的蔬菜每天​​都是绿叶蔬菜。如果您可以先吃半碗蔬菜，然后开始吃米饭，饭后您的血糖会更稳定。

最后，让我们看一下这些食物的组合。吃鸡肉，花生油和蔬菜心和米饭可以一口气将大米的胃肠道值带回地面。您是否熟悉这种饮食方式？

没错，这是我们从小就吃过的中国菜或熟悉的味道。因此，我们有中国胃的人不需要每顿饭吃西方沙拉和全麦面包来减少糖。

只需定期以定期和定量的方式进食，每顿饭都有一些鱼和蔬菜，然后加入一些运动，您的血糖将逐渐稳定。如果可以使用一半的谷物代替纯白米饭，那会更好！

（编辑| Zheng Feifei）

参考

Sun LJ，Ranawana DV，Leow MKS，Henry CJ。鸡肉，脂肪和蔬菜对健康成年人中白米的餐食的血糖和胰岛素血症的影响[J]。欧洲营养杂志，2014，53（8）：1719 -1726

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粉丝Zhihong

北京食品营养和人类健康高科技创新中心的工作科学家

中国营养学会主任

中国健康促进与健康教育协会主任

中国科学技术协会雇用营养科学传播首席专家

食品科学博士，中国农业大学